Ktoré jedlo má najvyšší obsah vitamínu E?
Vitamín E je dôležitá živina, ktorá je nevyhnutná pre zdravú pokožku, silnú imunitu a dobrý zrak. Je to tiež silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť pred voľnými radikálmi a zápalmi. Zatiaľ čo doplnky vitamínu E sú široko dostupné, najlepší spôsob, ako získať túto živinu, je prostredníctvom stravy. V tomto článku preskúmame potraviny s najvyšším obsahom vitamínu E a ako ich začleniť do denných jedál.
**Čo je vitamín E a prečo je dôležitý?
Vitamín E je skupina zlúčenín rozpustných v tukoch, ktoré v tele fungujú ako antioxidanty. Existuje osem rôznych foriem vitamínu E, ale najaktívnejšou formou je alfa-tokoferol. Vitamín E hrá v tele niekoľko dôležitých úloh, vrátane:
- Ochrana buniek pred poškodením voľnými radikálmi
- Regulácia génovej expresie
- Posilnenie imunitného systému
- Podpora zdravej pokožky a vlasov
- Podpora zdravia očí
- Zabránenie vzniku krvných zrazenín
**Koľko vitamínu E potrebujete?
Odporúčaný denný príjem vitamínu E pre dospelých je 15 miligramov (mg) alebo 22,4 medzinárodných jednotiek (IU). Skutočné množstvo, ktoré potrebujete, sa však môže líšiť v závislosti od vášho veku, pohlavia a celkového zdravotného stavu. Tehotné a dojčiace ženy môžu vyžadovať vyššie dávky vitamínu E.
**Aké sú najlepšie potravinové zdroje vitamínu E?
1. Slnečnicové semienka
Slnečnicové semienka sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu E, pričom jedna unca (28 gramov) poskytuje 7,4 mg živiny alebo 49 % odporúčaného denného príjmu. Sú tiež dobrým zdrojom zdravých tukov, vlákniny a bielkovín.
2. Mandle
Mandle sú ďalším vynikajúcim zdrojom vitamínu E, pričom jedna unca poskytuje 7,3 mg živiny alebo 49 % odporúčaného denného príjmu. Sú tiež bohaté na horčík, vlákninu a bielkoviny.
3. Avokádo
Avokádo je chutné a výživné ovocie, ktoré je bohaté na zdravé tuky, vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov vrátane vitamínu E. Jedno stredné avokádo (asi 150 gramov) poskytuje 4,2 mg vitamínu E, čiže 28 % odporúčanej dennej dávky príjem.
4. Špenát
Špenát je listová zeleň bohatá na živiny, ktorá je plná vitamínov a minerálov vrátane vitamínu E. Jedna šálka vareného špenátu (180 gramov) poskytuje 3,7 mg vitamínu E alebo 25 % odporúčaného denného príjmu.
5. Sladký zemiak
Sladké zemiaky sú lahodná a výživná koreňová zelenina, ktorá je bohatá na vitamíny a minerály vrátane vitamínu E. Jeden stredne veľký sladký zemiak (asi 114 gramov) poskytuje 3,7 mg vitamínu E, čiže 25 % odporúčanej dennej dávky.
6. Olej z pšeničných klíčkov
Olej z pšeničných klíčkov je vynikajúcim zdrojom vitamínu E, pričom jedna polievková lyžica (14 gramov) poskytuje 20,3 mg živiny alebo 135 % odporúčaného denného príjmu. Je však dôležité poznamenať, že olej z pšeničných klíčkov má tiež vysoký obsah kalórií a tuku.
7. Arašidové maslo
Arašidové maslo je chutný a pohodlný snack, ktorý je tiež bohatý na zdravé tuky, bielkoviny a rôzne vitamíny a minerály vrátane vitamínu E. Dve polievkové lyžice (32 gramov) arašidového masla poskytujú 2,9 mg vitamínu E alebo 19 % odporúčanej denný príjem.
**Ako začleniť tieto potraviny do svojho jedálnička
Existuje mnoho spôsobov, ako začleniť vyššie uvedené potraviny do každodenných jedál. Tu je niekoľko nápadov:
- Pridajte slnečnicové semienka alebo mandle do svojho ranného smoothie alebo ovsenej kaše.
- Vychutnajte si avokádový toast alebo guacamole ako občerstvenie alebo jedlo.
- Špenátový šalát vyšľahajte s obľúbenými polevami a dresingom.
- Opečte alebo upečte plátky sladkých zemiakov ako chutnú a výživnú prílohu.
- Šalát pokvapkajte olejom z pšeničných klíčkov alebo ho použite do marinád a dipov.
- Naneste arašidové maslo na toasty, jablká alebo zeler na rýchle a uspokojivé občerstvenie.
**Iné zdroje vitamínu E
Okrem vyššie uvedených potravín existujú aj iné zdroje vitamínu E, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Patria sem:
- obohatené obilniny a ovsené vločky
- Pstruh a losos
- Brokolica a iná krížovitá zelenina
- Mango a papája
**Záverečné myšlienky
Vitamín E je dôležitá živina, ktorá poskytuje množstvo zdravotných výhod. Aj keď sú dostupné doplnky, najlepším spôsobom, ako získať túto živinu, je strava. Začlenením potravín bohatých na vitamín E, ako sú slnečnicové semienka, mandle, avokádo, špenát, sladké zemiaky, olej z pšeničných klíčkov a arašidové maslo do vašich jedál, môžete ľahko dosiahnuť svoje každodenné potreby a vychutnať si lahodné a výživné výhody týchto potravín.
